Comment réaliser un buddha bowl vegan parfait ?

 

Plus consistant qu’une simple salade, le repas présente l’avantage d’être varié et simple à préparer. Avec le buddha bowl, pas de recette magique, on suit juste une liste d’étapes et on le décline selon les envies.

1/ Des céréales pour la base

Les céréales représen­tent l’in­gré­di­ent qui rem­plit le fond du bud­dha bowl, par­mi lesquelles le riz, le mil­let, le blé, la semoule ou le sar­rasin. Pour une ver­sion plutôt asi­a­tique, le choix se porte sur du riz vinaigré, des nouilles ou des sobas (pâtes de sar­rasin).

2/ Des légumineuses pour compléter la protéine

Quinoa, lentilles, pois chich­es, hari­cots… Les légu­mineuses ne man­quent pas pour agré­menter un bowl. C’est elles qui, asso­ciées à la céréale, appor­tent les acides aminés néces­saires à la créa­tion de la pro­téine.

C’est habituelle­ment le tofu qui est util­isé dans le bud­dha bowl pour ajouter encore davan­tage de pro­téines. Dif­férentes cuis­sons sont pos­si­bles : tofu sauté rapi­detofu épicé aux arachides. On peut égale­ment opter pour le tem­peh mar­iné au gin­gem­bre, ou laqué au vinai­gre bal­samique.

Les falafels appor­tent égale­ment un apport de pro­téines. Ils peu­vent être achetés tout faits dans com­merce ou faits mai­son.

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3/ Des légumes colorés qui sortent de l’ordinaire

Tomate, con­com­bre, batavia et carotte font aisé­ment l’af­faire si on n’a pas d’autre légume sous la main, mais le principe du bud­dha bowl n’est pas entière­ment respec­té. Pour vari­er davan­tage, on peut fureter dans les rayons ou au marché en espérant trou­ver radis noir, radis “red meat”, kale, cour­gette ou bet­ter­ave. Pour une ver­sion green, on opte pour des jeunes pouss­es, des fèves ou des asperges.

4/ Des oléagineux pour le (bon) gras

Les oléagineux sont des fruits et des graines dont on arrive à extraire l’huile. Par­mi eux : aman­des, noix de cajous, noix de pécans, pis­tach­es, graines de chia, sésame mais égale­ment avo­cat ou olive. Pour préserv­er le coté healthy du bud­dha bowl, on en met plutôt en quan­tité moin­dre.

5/ Un fruit pour une touche sucrée

Baies de goji, papaye, mangue ou pomme sont sou­vent util­isées dans le bud­dha bowl. Mais pour les papilles peu dis­posées au sucré-salé, on saute cette étape.

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6/ Choisir LA sauce

Un mélange de sauce soja salée et de jus de cit­ron vert ravi­ra une envie de légèreté et si l’on souhaite éviter d’a­jouter de l’huile. Pour une sauce gour­mande, on peut mélanger une cuil­lère de beurre de cac­ahuète avec un peu de cit­ron, de vinai­gre de cidre et de sauce soja. Pour les moins aven­tureux, on reste sur la sim­ple vinai­grette.

7/ Parsemer de quelques graines ou d’herbes

Graines de sésame ou de lin pour les omé­ga 3 ou d’herbes de provence, et le tour est joué !

 

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