Cuisiner vegan : Comment remplacer la viande ?

Vous ne savez pas exactement comment remplacer la viande dans vos recettes ? Vegan Magazine vous donne ses conseils pour des préparations végétales gourmandes, dans cette série d’articles sur la “véganisation”.

 

© Alex­is Gar­cia / Veg­an Mag­a­zine

1. Le tofu, ingrédient millénaire

Il existe plusieurs types de tofu, pâte issue du cail­lage du lait de soja : le tofu ferme, le tofu fumé, ou encore le tofu soyeux. En bloc, sa con­sis­tance ressem­ble à celle d’un fro­mage. Son goût est quant à lui caméléon, le tofu ayant la capac­ité d’ab­sorber les saveurs des ingré­di­ents avec lesquels il est mélangé. Cet arôme assez neu­tre incite sou­vent à le faire mariner préal­able­ment, dans de la sauce soja par exem­ple. Une fois bien imbibé (ou non), il peut être frit, poêlé ou gril­lé !

2. Le seitan, roi de l’adaptabilité

Le sei­tan est une pré­pa­ra­tion à base du pro­téine de blé, de sauce soja, de miso et d’épices. Par déf­i­ni­tion donc, il est très riche en pro­téines. Sa tex­ture moelleuse et légère­ment fibreuse le ren­dent ver­sa­tile et capa­ble d’imiter toutes sortes de vian­des. Tout fait, on le trou­ve en mag­a­sin bio et veg­an. Mais on peut égale­ment acheter du gluten pur au ray­on farines et le faire soi-même. Pré­paré avec des épices, et avec un peu de patience, le sei­tan a un poten­tiel infi­ni.

3. Les simili-carnés

Les sim­ili-carnés sont la solu­tion idéale pour qui veut débuter dans le végé­tal­isme. Sou­vent à base de sei­tan, de soja ou de légu­mineuse, ils ont l’a­van­tage de faire gag­n­er un temps pré­cieux et de repro­duire de façon bluffante la chair ani­male.

Autre­fois can­ton­née aux rayons des bou­tiques veg­an, la viande végé­tale se démoc­ra­tise et trou­ve pro­gres­sive­ment sa place au mag­a­sin bio et au super­marché. On a alors l’embarras du choix : nuggets, haché végé­tal pour far­cir ou en bolog­naise, steaks hachés, sauciss­es végé­tales, jam­bon et chori­zo veg­an, et même crevettes ou saumon veg­an.

4. Le tempeh, l’autre tofu

Le tem­peh est comme le tofu issu du soja, mais sa fab­ri­ca­tion est dif­férente : les graines de soja dépel­liculées sont cuites, écrasées puis fer­men­tées. Son goût légère­ment amer peut sur­pren­dre la pre­mière fois, c’est pourquoi on con­seille de le faire précuire 10 min­utes à l’eau bouil­lante. Riche en pro­téines et pau­vre en graisse, le tem­peh est une alter­na­tive idéale à la viande. Voici une recette express et une autre ici.

5. Les protéines de soja texturées 

Issues de la farine de soja, les pro­téines de soja tex­turées (“PST”) s’achè­tent en morceaux de plus ou moins grandes tailles. Comme elles sont déshy­dratées, elles se gar­dent très longtemps mais néces­si­tent un trem­page préal­able dans le l’eau ou du bouil­lon. Elles pren­nent alors une con­sis­tance sem­blable à la viande et peu­vent être inté­grées à des recettes, comme des lasagnes ou un hachis par­men­tier veg­an.

6. Les magiques légumineuses

Les légu­mineuses peu­vent se class­er selon 4 caté­gories : les lentilles, les pois, les hari­cots et les fèves. Les plus con­nues d’en­tre elles étant les lentilles vertes, les lentilles corail, les pois chich­es, les pois cassés et les hari­cots rouges. Rich­es en pro­téines et en fer, les légumes secs sont égale­ment un réel atout écologique car leur cul­ture néces­site non seule­ment très peu d’en­grais mais améliore égale­ment la san­té des sols.

Leur util­i­sa­tion est plurielle et à l’o­rig­ine de nom­breux plats du mon­des comme le cous­cous, le chili, le dahl (cur­ry), le hou­mous, pour ne citer qu’eux. Elles s’u­tilisent égale­ment sou­vent en soupe, en salade, ou en farine pour la pré­pa­ra­tion de gâteaux, et en base pour la réal­i­sa­tion de steaks ou de boulettes comme les falafels.

7. Les nombreux champignons

Bolets, giroles, pleu­rotes, coulemelle… Les var­iétés de champignons ne man­quent pas. On recense d’ailleurs plus d’un mil­liers d’e­spèces comestibles. Ils per­me­t­tent une mul­ti­tude de recettes comme des risot­tos, des burg­ers avec por­to­bel­lo poêlé, des patés et ter­rines, des sauces ou encore des ravi­o­les.

8. Le fruit du jacquier

Son goût doux ain­si que sa tex­ture filan­dreuse et ten­dre don­nent au fruit du jacquier son car­ac­tère unique, avec la pos­si­bil­ité de créer une fausse viande effilochée. Riche en fibre et en vit­a­mine B6, il ne con­tient en revanche que 2% de pro­téines. Plus rare que les autres alter­na­tives à la viande, on le trou­ve tout de même générale­ment en épicerie asi­a­tique, frais ou en saumure. Vous trou­verez par exem­ple une recette de burg­er au fruit du jacquier ici.

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