Cuisiner vegan : Comment remplacer la viande et le poisson ?

Vous ne savez pas exactement comment remplacer la viande dans vos recettes ? Vegan Magazine vous donne ses conseils pour des préparations végétales gourmandes, dans cette série d’articles sur la « véganisation ».

 

(c) Alexis Garcia / Vegan Magazine

1. Le tofu, ingrédient millénaire

Il existe plusieurs types de tofu, pâte issue du caillage du lait de soja : le tofu ferme, le tofu fumé, ou encore le tofu soyeux. En bloc, sa consistance ressemble à celle d’un fromage. Son goût est quant à lui caméléon, le tofu ayant la capacité d’absorber les saveurs des ingrédients avec lesquels il est mélangé. Cet arôme assez neutre incite souvent à le faire mariner préalablement, dans de la sauce soja par exemple. Une fois bien imbibé (ou non), il peut être frit, poêlé ou grillé !

2. Le seitan, roi de l’adaptabilité

Le seitan est une préparation à base du protéine de blé, de sauce soja, de miso et d’épices. Par définition donc, il est très riche en protéines. Sa texture moelleuse et légèrement fibreuse le rendent versatile et capable d’imiter toutes sortes de viandes. Tout fait, on le trouve en magasin bio et vegan. Mais on peut également acheter du gluten pur au rayon farines et le faire soi-même. Préparé avec des épices, et avec un peu de patience, le seitan a un potentiel infini.

3. Les simili-carnés, simili-poisson

Les simili-carnés sont la solution idéale pour qui veut débuter dans le végétalisme. Souvent à base de seitan, de soja ou de légumineuse, ils ont l’avantage de nous faire gagner un temps précieux et de reproduire de façon bluffante la texture et le goût de la chair animale.

Autrefois cantonnée aux rayons des boutiques vegan, la viande végétale se démocratise et trouve progressivement sa place au magasin bio et au supermarché. On a alors l’embarras du choix : nuggets, haché végétal pour farcir ou en bolognaise, steaks hachés, saucisses végétales, jambon et chorizo vegan, et même des alternatives aux produits de la mer : crevettes, thon, saumon vegan, etc.

4. Le tempeh, l’autre tofu

Le tempeh est comme le tofu issu du soja, mais sa fabrication est différente : les graines de soja dépelliculées sont cuites, écrasées puis fermentées. Son goût légèrement amer peut surprendre la première fois, c’est pourquoi on conseille de le faire précuire 10 minutes à l’eau bouillante. Riche en protéines et pauvre en graisse, le tempeh est une alternative idéale à la viande. Voici une recette express et une autre ici.

5. Les protéines de soja texturées 

Issues de la farine de soja, les protéines de soja texturées (« PST ») s’achètent en morceaux de plus ou moins grandes tailles. Comme elles sont déshydratées, elles se gardent très longtemps mais nécessitent un trempage préalable dans le l’eau ou du bouillon. Elles prennent alors une consistance semblable à la viande et peuvent être intégrées à des recettes, comme des lasagnes ou un hachis parmentier vegan.

6. Les magiques légumineuses

Les légumineuses peuvent se classer selon 4 catégories : les lentilles, les pois, les haricots et les fèves. Les plus connues d’entre elles étant les lentilles vertes, les lentilles corail, les pois chiches, les pois cassés et les haricots rouges. Riches en protéines et en fer, les légumes secs sont également un réel atout écologique car leur culture nécessite non seulement très peu d’engrais mais améliore également la santé des sols.

Leur utilisation est plurielle et à l’origine de nombreux plats du mondes comme le couscous, le chili, le dahl (curry), le houmous, pour ne citer qu’eux. Elles s’utilisent également souvent en soupe, en salade, ou en farine pour la préparation de gâteaux, et en base pour la réalisation de steaks ou de boulettes comme les falafels.

7. Les nombreux champignons

Bolets, giroles, pleurotes, coulemelle… Les variétés de champignons ne manquent pas. On recense d’ailleurs plus d’un milliers d’espèces comestibles. Ils permettent une multitude de recettes comme des risottos, des burgers avec portobello poêlé, des patés et terrines, des sauces ou encore des ravioles.

8. Le fruit du jacquier

Son goût doux ainsi que sa texture filandreuse et tendre donnent au fruit du jacquier son caractère unique, avec la possibilité de créer une fausse viande effilochée. Riche en fibre et en vitamine B6, il ne contient en revanche que 2% de protéines. Plus rare que les autres alternatives à la viande, on le trouve tout de même généralement en épicerie asiatique, frais ou en saumure. Vous trouverez par exemple une recette de burger au fruit du jacquier ici.

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