Et si vous vous mettiez au tempeh ? Notre guide pour le faire soi-même et le cuisiner

Bien moins connu que le tofu, le tempeh est aussi généralement bien moins maîtrisé en cuisine. Vegan Magazine en pose donc les bases pour vous aider à enrichir votre “portefeuille” de recettes et à vous faire plaisir en version 100% végétale. 

Le tempeh, ce basique de la cuisine indonésienne

Ingré­di­ent typ­ique en Indonésie générale­ment ven­du sous forme de blocs (sim­i­laires à des blocs de tofu, mais plus irréguliers), le tem­peh est un ali­ment “uma­mi” obtenu par la fer­men­ta­tion de graines de soja jaune. Celle-ci ne se fait cepen­dant pas seule : il est néces­saire d’ajouter un champignon — le rhi­zo­pus oligosporus — aux graines cuites et écrasées pour obtenir le résul­tat souhaité : un bloc homogène et ferme, facile­ment incor­porable en cui­sine. 
D’un point de vue san­té, le tem­peh con­stitue un ingré­di­ent idéal pour les per­son­nes cher­chant un apport en pro­téines élevées puisque, comme le rap­pelle Pierre Alexan­dre Maiz­ière, futur tem­peh-arti­san, celui-ci présente en moyenne 18% de pro­téines aux 100g (con­tre 8% pour le tofu par exem­ple). En out­re, “le tem­peh présente les bien­faits d’un ali­ment fer­men­té avec des prébi­o­tiques et des pro­bi­o­tiques”, et con­stitue une source intéres­sante de fer. 

Mais ce n’est pas unique­ment pour cette rai­son que le tem­peh est appré­cia­ble — et appré­cié -. Adam Bensli­mane, cofon­da­teur de Kede­laï, mar­que française de tem­peh bio, qui nous explique qu’outre l’aspect nutri­tion­nel, ce qui plaît très sou­vent dans le tem­peh c’est sa tex­ture par­ti­c­ulière­ment intéres­sante avec de la “mâche” […]. C’est un ali­ment 100% naturel”. Le sien sup­pose l’usage de trois ingré­di­ents seule­ment : soja biologique français, vinai­gre de cidre biologique et le fameux champignon.

Pourquoi, dès lors, ce pro­duit est-il encore à ce jour si mécon­nu en France, alors que le tofu — égale­ment un pro­duit “exo­tique” à base de soja — com­mence, lui, à pren­dre une place dans nos cuisines ? Pierre Alexan­dre et Adam avan­cent deux expli­ca­tions prin­ci­pales : 

  • la cul­ture gas­tronomique française, qui se porte avant tout sur la pré­pa­ra­tion de la viande et du pois­son, con­sid­érant le reste comme un “accom­pa­g­ne­ment”. Elle n’a pas non plus été intro­duite au tem­peh comme elle a pu l’être au tofu (grâce à la dias­po­ra chi­noise, et dans une moin­dre mesure, japon­aise) et ne con­naît pas encore de grands ambas­sadeurs de cet ingré­di­ent aux formes irrégulières. Il en résulte une mécon­nais­sance des mul­ti­tudes méth­odes de le cuisin­er, et donc, de l’apprécier. 
  • le coût du tem­peh — com­par­a­tive­ment à celui du tofu -, qui reste élevé.

Quels usages en cuisine ? 

Que vous met­tiez rarement les pieds en cui­sine ou que vous ayez l’habitude de faire mariner votre tofu, vous n’aurez pas de mal à vous appro­prier cet ingré­di­ent qui se pré­pare au final très facile­ment. Que vous l’achetiez ou que vous le pré­pariez vous même, vous pour­rez le cuisin­er de la même manière que du tofu : prédé­coupé en tranch­es ou en cubes, lais­sez-le mariner quelques heures, passez le à la pôele et incor­porez le à des salades, wraps, burg­ers… 

Comment préparer son tempeh ? 

Adam et son asso­ciée Aurélie nous parta­gent une méth­ode sim­ple pour réalis­er son tem­peh mai­son. Pour cela, il vous fau­dra du rhi­zo­pus et des graines de soja (décor­tiquées ou que vous décor­ti­querez vous-même) : 

  • Met­tez les graines à trem­per pen­dant une nuit 
  • Le lende­main, faites-les cuire env­i­ron 45mn
  • Egout­tez les graines et pro­longez la cuis­son de quelques min­utes en mélangeant bien pour bien les séch­er sans les brûler
  • Atten­dez que les graines refroidis­sent à moins de 37°C, puis mélangez-les au rhi­zo­pus (qui se présente sous forme de poudre) 
  • Rem­plis­sez des petits sachets zip plas­tiques, préal­able­ment per­forés avec une aigu­ille tous les 2 à 3 cm, de cette pré­pa­ra­tion
  • Refer­mez les paque­ts et placez-les sur une grille de four en les tas­sant un peu. Lais­sez fer­menter 24 à 48h à une tem­péra­ture proche de (mais tou­jours inférieure à) 30°C.
    Adam nous le rap­pelle, “la phase la plus dure à maîtris­er quand on n’a pas de cel­lule dédiée à la fer­men­ta­tion est de garder une tem­péra­ture adéquate pen­dant la fer­men­ta­tion. […] Dans tous les cas il vaut mieux que ce soit un peu trop froid que trop chaud quitte à ce que la fer­men­ta­tion prenne un peu plus de temps”.

Beurre de cacahuètes VS paprika fumé : 2 idées de marinades à tempeh 

Cha­cun dis­pose au final de sa pro­pre tech­nique pour faire du tem­peh… et de sa recette de mari­nade préférée pour le pré­par­er. Créé soi-même ou acheté tout fait dans le com­merce, il se marine par­faite­ment dans les 2 recettes que nous pro­posent respec­tive­ment Pierre Alexan­dre et d’Adam : 

  • Mari­nade sauce soja & papri­ka fumé :
    Après avoir fait bouil­lir les tranch­es de tem­peh pen­dant 10 min­utes, lais­sez repos­er pen­dant 2h dans une mari­nade à base de sauce soja médi­um, ail en poudre, papri­ka fumé, auquel vous ajouterez un trait de vinai­gre de riz et un peu de sirop d’érable. Faites les ensuite revenir dans une à deux cuil­lères d’huile de sésame. Pour les plus gour­mands, Pierre Alexan­dre pro­pose une alter­na­tive : “si on recherche plus de gour­man­dise, je pro­pose d’ajouter dans la poêle du lait de coco et 2 cuil­lères de con­cen­tré de tomate. Une fois que l’ébul­li­tion com­mence, c’est prêt à être servi avec du riz bas­mati par­fumé et de la corian­dre fraîche”. 
  • Mari­nade beurre de cac­ahuètes & jus de cit­ron :
    Après avoir coupé 200g de tem­peh en dés, pré­parez une mari­nade en mélangeant 2 càs de beurre de cac­ahuète, 1,5 càs d’huile de sésame, 2 càs de tamari, 2 càs de jus de cit­ron, 3 càs de sirop d’érable & 1 pincée de chili. Incor­porez les morceaux de tem­peh à la mari­nade, mélangez et lais­sez repos­er une dizaine de min­utes. Faites ensuite chauf­fer 10 à 15mn au four sur une plaque à 190°C. Dégustez chaud ou froid, dans vos plats, salades, en apéri­tif…

Si vous man­quez encore d’inspiration, vous trou­verez ici ou encore une sélec­tion de recettes végé­tales alléchantes à base de tem­peh. 

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