Tout ce que vous devez savoir sur l’indispensable vitamine B12

La B12, qu’est-ce que c’est ? Cette vitamine fait peu parler d’elle, et pourtant, on estime qu’entre 15 et 40% de la population aurait un déficit en B12. Vegan Magazine a fait pour vous le bilan de ce que vous devez savoir sur cette vitamine essentielle.

© Alexis Garcia

La prise de B12 est indispensable aux végétaliens

D’origines bactériennes, les sources de B12 dans la nature sont exclusivement animales. C’est pourquoi les végétaliens sont la groupe le plus à même de développer une carence en B12. Cette vitamine joue un rôle multiple dans le fonctionnement de notre organisme, notamment dans la formation de l’hémoglobine et de l’ADN, et une carence peut mener à divers problèmes de santé dont des troubles nerveux, de l’anémie ou des problèmes digestifs.

Les végétaliens sont une catégorie à risque, mais pas seulement : les végétariens et omnivores sont aussi concernés : la B12 étant sensible à la chaleur, on réduit fortement sa teneur en cuisinant nos aliments. De plus, certaines personnes telles que les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les personnes ayant un système immunitaire faible ont des besoins accrus en vitamine B12.

Comment bien mesurer son taux de B12 ?

Les symptômes d’une éventuelle carence ne sont pas toujours évidents à reconnaître. C’est pourquoi il est primordial de rester vigilant et de vérifier chaque année son taux de B12.

A l’heure actuelle, un test urinaire est la méthode la plus efficace pour établir un diagnostic de carence. Bien que la prise de sang soit habituellement prescrite, ses résultats peuvent être moins précis et parfois même passer à coté d’une carence, il ne faudra donc pas hésiter parfois à insister auprès de son médecin.

Quels sont les dosages recommandés ?

Les dosages recommandés sont soit :

  • 10 microgrammes 1 fois par jour ;
  • 2000 microgrammes 1 fois par semaine ;
  • 5000 microgrammes 1 fois tous les 15 jours ;

De 6 à 24 mois, les nourrissons vegan doivent être supplémentés à raison de 0,4 microgrammes par jour.
Se supplémenter en vitamine B12 de façon préventive n’est a priori pas nocif, la vitamine non utilisée étant le plus souvent évacuée de l’organisme par les urines. Il est pour autant conseillé de ne pas trop dépasser les dosages recommandés.

Où puis-je me procurer de la B12 ?

Les compléments en B12 existent sous différentes formes de pilules, de comprimés à mâcher, de cachets à avaler, de gouttes et même sous forme de spray : chacun est libre de choisir le mode de supplémentation la plus adaptée à son rythme de vie. Précisons qu’il vaut mieux prendre les compléments à jeun pour optimiser leur assimilation.

En boutique vegan ou sur internet
La VEG1 est la référence dans le monde du véganisme, il s’agit d’un petit comprimé au goût orange ou cassis, à croquer 1 fois par jour (1/2 pour les enfants de moins de 12 ans). Son avantage est qu’elle contient d’autres vitamines dont notamment de la D, de la B9 et de l’iode. Son coût est bas puisque la boîte de 90 comprimés est à environ 10 euros.

La marque Veganicity (comprimés à avaler, de B12 uniquement) est également plébiscitée. Sa concentration en B12 étant de 1000 µg, il suffit de prendre 2 comprimés par semaine. Avec une boîte de 90 comprimés autour de 10 euros (soit 1 boîte par an environ !), le coût de la B12 est plus que négligeable.

En pharmacie
Il faudra alors vous tourner vers de la cyanocobalamine. On la trouve dans les ampoules et comprimés de marque Gerda. Celle-ci assure qu’elle ne les a pas testés sur les animaux.

Sources, et pour en savoir encore plus : https://www.vitamine-b12.net/ et https://www.vivelab12.fr/

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